قند برنج مسئله ایست که بارها و بارها مورد بحث قرار گرفته است. در دنیایی که برنج به عنوان یکی از اصلیترین منابع غذایی به شمار میرود، تاثیر آن بر سطح قند خون همواره موضوعی چالشبرانگیز بوده است. ما در این مقاله به بررسی کلی اینکه آیا برنج قند خون را بالا میبرد یا نه میپردازیم. با ما همراه باشید تا آگاهی های لازم را داشته باشید.
در مقاله قبلی خود، به بررسی تاثیر برنج بر افراد مبتلا به دیابت پرداختیم و نشان دادیم که برای افراد دیابتی، برنج قرمز بهتر است یا برنج سفید. اما در این مقاله، میخواهیم از منظری تازه به موضوع نگاه کنیم و جنبههای دیگری از تاثیر برنج بر سطح قند خون را که پیشتر کمتر به آن پرداخته شده، مورد بررسی قرار دهیم.
پیش از هرچیز، آیا میدانستید که مصرف برنج در جهان هر ساله بیش از ۵۰۰ میلیون تن است؟ این مقدار معادل تغذیه نیمی از جمعیت جهان است! پس قطعا باید به جنبه های سلامتی این غذا توجه کنیم. درین کشت همواره در مقالات خود قصد اطلاع رسانی های صحیح در رابطه با برنج داشته است.
تأثیر برنج بر قند خون
تاثیری که برنج بر قند خون میگذارد بشدت مهم است زیرا که ارتباط مستقیمی با سلامتی عمومی و پیشگیری از بیماریهای مزمن دارد. اگر جزو افراد دیابتی هستید، باید اطلاعات بیشتری کسب کنید.
برنج کربوهیدرات بالایی دارد و یکی از بهتریم منابع کربوهیدارت میباشد، اما از طرفی خیلی سریع میتواند در بدن به قند خون یا همان گلوکوز تبدیل شود. وقتی برنج هشم شود، کربوهیدراتهای آن به قند ساده تجزیه میشوند که اصلی ترین آنها گلوکوز است. پس از این، گلوکوز وارد جریان خون میشود و سطح قند خون را بیشتر میکند. حال برای افراد دیابتی یا حساس به قند، این افزایش قند سریع و با سرعت تر اتفاق میافتد زیرا که نتوانستهاند با این افزایش خون کنار بیایند. در نیتجه تاثیر منفی برای این افراد میگذارد.
خطر افزایش قند خون با برنج حقیقت دارد؟
مطالعات اخیر نشان دادهاند که مصرف برنج به خصوص برنج سفید، میتواند با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط باشد. این مطالعات تاکید میکنند که تنوع در انواع غلات مصرفی و جایگزینی برنج سفید با دیگر غلات کامل که در ادامه به آن اشاره میکنیم، میتواند به کنترل بهتر سطح قند خون کمک کند.
نظر شما درباره تاثیر برنج بر قند خون چیست؟ تجربههای خود را در قسمت کامنتها با ما به اشتراک بگذارید.
راهکارهای کلیدی کنترل قند برنج
قند برنج با رعایت نکاتی میتواند کنترل شود یا با خیالی راحت تر از آن استفاده کنید. برای اینکار کافیست تا روش های پخت و ترکیب با غذاهای دیگر را امتحان کنید که در اینجا چند راهکار موثر را ارائه میدهیم:
- پخت بهتر و دقیق تر: حتما پیش از پخت، برنح را در آب بخیسانید. سعی کنی برای پخت آب بیشتری استففاده کنید و تا زمان طولانی تری پخت برنج طول بکشد. در این صورت شاخص گلیسمی آن کم شده است(داشتن شاخص گلیسمی بالا یعنی آن غذا سریعا سطح قند خون را بالا میبرد).
- جایگزینی با برنج قهوهای: بارها اشاره کردهایم که برنج قهوهای سرشار از پروتئین است. از مهم ترین فواید آن، قند کمتری است که دارد. پس ترجیحا گاهی یا حتی اکثر مواقع سعی کنید به جای برنج سفید، از برنج قهوهای استفاده کنید. این برنج شاخص گلیسمی پایین تری دارد و کمتر قند خون را افزایش میدهد.
- ترکیب با مواد دیگر: سعی کنید برنج را با موارد دیگیری مثل سبزیجات، ماهی، مرغ یا هرچیزی که روند هضم کربوهیدرات را کند میکند، ترکیب کنید. اینگونه به کنترل قند برنج کمک کردهاید.
- تغییر رژیم غذایی: به جای اینکه برنج جزو وعده و بخش اصلی غذای شما در روز باشد، آن را به عنوان فقط یک بخش از وعده غذایی قرار دهید و بهجای آن مصرف سبزیجات و پروتئینها را بیشتر کنید.
- انتخاب زمان مناسب: برنج را در وعدههای غذایی مثل ناهار و شام مصرف کنید و ترجیحا پیش از خواب مصرف نکنید. یعنی با زمان خوابیدن شما، فاصله داشته باشد. زیرا که فعالیت بدنی در شب کمتر است و قند خون ممکن است بیشتر افزایش داشته باشد.
- کاهش مقدار وعدهها: برنج را در وعدههای کوچک تری استفاده کنید تا قند آن کنترل شود. یعنی یک بشقاب پر برنج نخورید! حجم برنج را کم کنید و در کنار آن فیبر بیشتر مثل سبزیجات استفاده کنید.
آیا راهکارهای دیگری برای کنترل قند برنج سراغ دارید؟ لطفاً نظرات و پیشنهادات خود را در بخش کامنتها بنویسید.
سرد کردن و دوباره گرم کردن خطرناکه؟
وقتی برنج پخته را سرد میکنید و سپس دوباره گرم میکنید، نشاستههای موجود در آن تغییر کرده و تبدیل به “نشاسته مقاوم” میشوند. نشاسته مقاوم آهستهتر هضم میشود و باعث کاهش شاخص گلیسمی برنج میشود، یعنی قند خون به آرامی افزایش مییابد. پس، سرد کردن و دوباره گرم کردن برنج برای کنترل قند خون مفید است و احساس سیری در شما ایجاد میکند. برای انجام این کار:
- برنج را به روش معمول بپزید. میتوانید از هر نوع برنجی که ترجیح میدهید، استفاده کنید.
- آن را حداقل ۱۲ ساعت در یخچال سرد کنید.
- قبل از مصرف، دوباره گرم کنید.
ورزش و فعالیت بدنی چقدر در کنترل قند خون مهمه؟
ورزش و فعالیت بدنی نقش مهمی در کنترل قند خون دارند. ترکیب یک رژیم غذایی سالم با ورزش منظم، به ویژه برای کسانی که برنج مصرف میکنند، میتواند به بهبود مدیریت قند خون کمک کند.
انواع ورزشهای موثر
- پیادهروی: یک فعالیت ساده و موثر که به کاهش قند خون کمک میکند.
- دوچرخهسواری: افزایش مصرف انرژی و بهبود حساسیت به انسولین.
- یوگا: کاهش استرس و بهبود کنترل قند خون.
- تمرینات قدرتی: افزایش توده عضلانی و مصرف بیشتر گلوکز.
هرچند که بهتر است با پزشک خود صحبت کرده و توصیه های لازم را دریافت کنید؛ اما در کل این ورزش ها در کنترل قند برنج برای افراد دیباتی و… مفید هستند. با انجام منظم این ورزشها، میتوانید تأثیر مثبت بر قند خون داشته باشید و اثرات قند برنج را بهتر مدیریت کنید.
نتیجهگیری
با انتخاب نوع مناسب برنج، مدیریت حجم مصرف، و افزودن فیبر و پروتئین به وعدههای غذایی، میتوان تأثیر منفی قند برنج بر قند خون را کاهش داد. همچنین، ترکیب رژیم غذایی سالم با ورزش منظم نقش مهمی در کنترل قند خون دارد. این اقدامات ساده و عملی به بهبود سلامت و پیشگیری از مشکلات مرتبط با قند خون کمک میکنند. مشکل افزایش قند خون را جدی بگیرید!
